TRAININGSVOLUMEN FÜR BEGINNER
⇨ wir versuchen Dir hier einen kleinen “Rahmenfahrplan” mitzugeben
WAs ist für die funktionale fitness notwendig?
Die Antwort wird dich nicht allzu sehr befriedigen, denn das Trainingsvolumen ist immer individuell zu betrachten. Jedoch gibt es relevante Werte, die erreicht werden müssen, um die Anforderungen der funktionalen Fitness auf kompetitiver Ebene zu erfüllen:
Kraftwerte -> bspw. Back Squat, Strikt Pull Ups, Strikte Handstand Push Ups)
Skill Elemente -> basieren auf der Grundlage Kraft
Ausdauer -> alles geht über Volumen unter Berücksichtigung Deines Pacingskillz. Ausdauer kann ich nur über Volumen ausbauen
WIE SOLLTE DAS TRAINING FÜR EINEN BEGINNER AUSSEHEN?
– max. 3-4 Trainingseinheiten/Woche (mehr ist nicht mehr)
-> Deine Recovery spielt eine große Rolle. Du solltest Dich von den gesetzten Reizen im Training erholen können
– Ganzkörpertraining in jeder Einheit mit einer optionalen aeroben Einheit
-> Grundlagenausdauer aufbauen und festigen; das sollte die Basis für jeden Trainierenden sein
– sustained Work: Du solltest jeden Leistungsoutput konstant und sustained wiederholt abrufen können
– Squat, Bend, Push, Pull, Lunge, Core im Laufe der Woche in den TE einbauen/ Hohe Time Under Tension: 60-90s pro Set mit jeweils max. 60s Pausen von Set zu Set; Fokus auf die Exzentrik zur Schulung der motorischen Kontrolle
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